Voor 70-plussers is dagelijks 20 microgram (800 IE) vitamine D3 een eenvoudige manier om botten en spieren te ondersteunen en het valrisico te verkleinen, het hele jaar door. Ontdek wanneer je eventueel afwijkt (bijv. 25 of 75 µg), hoe je D3 het best inneemt (met een maaltijd, eventueel als week- of maanddosis) en wanneer het zinvol is je waarde via de huisarts te laten meten. Met praktische tips over zon, voeding en veiligheid (onder 100 µg per dag blijven) maak je moeiteloos een routine die bij jou past.
Hoeveel vitamine d per dag voor ouderen (70+)?
Voor 70-plussers is de gangbare aanbeveling simpel: je neemt dagelijks 20 microgram vitamine D3, oftewel 800 IE, het hele jaar door. Daarmee ondersteun je spierkracht en botten en verklein je de kans op vallen en breuken. Op verpakkingen kom je verschillende notaties tegen, zoals 10 mcg/10 µg of 20 mcg/20 µg; onthoud dat 1 microgram gelijkstaat aan 40 IE, en dat mg-aanduidingen voor vitamine D in supplementen niet passend zijn (10 mg zou extreem hoog zijn). Sommige mensen vragen zich af of 10 microgram genoeg is; voor 70+ is dat meestal te laag, zeker als je weinig buiten komt, een donkere huid hebt, bedekkende kleding draagt of overgewicht hebt. D3 (cholecalciferol) heeft hierbij de voorkeur boven D2.
Je kunt dagelijks doseren, of een gelijkwaardige weekdosis nemen als dat beter in je routine past; vermijd wel hoge eenmalige bolussen. De inname is veilig: blijf onder de bovengrens van 100 microgram (4.000 IE) per dag, tenzij je arts iets anders adviseert. Kies wat bij je past: tabletten of druppels, generiek of een merk zoals Teva vitamine D, en neem je supplement bij de maaltijd met wat vet voor een betere opname. Twijfel je over je waarde of gebruik je medicijnen voor botontkalking? Laat dan je 25-OH-vitamine D bepalen via je huisarts en stem de dosering daarop af, zodat je gericht op 800 IE per dag (of een passend equivalent) uitkomt.
Aanbevolen dosering: 20 microgram (800 IE) D3 per dag, het hele jaar
Voor 70-plussers in Nederland en België is de standaard: 20 microgram (800 IE) vitamine D3, elke dag, het hele jaar door. Op onze breedtegraad en met een ouder wordende huid maak je via zonlicht te weinig vitamine D aan, zelfs in de zomer, waardoor dagelijkse suppletie je spiegel stabiel houdt en botten en spieren ondersteunt. 1 microgram staat gelijk aan 40 IE, dus 20 microgram = 800 IE; op verpakkingen zie je ook µg of mcg, dat is hetzelfde.
Kies bij voorkeur D3 (cholecalciferol), neem het bij een maaltijd met wat vet voor een betere opname en bouw een vaste routine in. Sla je een dag over, dan kun je die dosis inhalen. Blijf ruim onder de veilige bovengrens van 100 microgram (4.000 IE) per dag.
Afwijken van de standaard: 10 µG (400 IE), 25 µG (1.000 IE) of 75 µG (3.000 IE) – wanneer wel/niet
Onderstaande vergelijking laat zien wanneer je bij 70+ bewust kunt afwijken van de standaard 20 µg (800 IE) vitamine D3 per dag, en wanneer dat juist níet verstandig is.
| Dosering (dagelijks) | Wanneer wel (70+) | Wanneer niet/voorzichtig | Toelichting |
|---|---|---|---|
| 10 µG (400 IE) | Alleen als aanvulling op andere bronnen zodat totaal 20 µG/dag uitkomt Of op artsadvies bij hoge 25(OH)D-waarde en behoefte aan lagere onderhoudsdosis |
Niet als enige suppletie voor 70+; vrijwel altijd te laag Vermijd bij risicofactoren (donkere huid, bedekkende kleding, BMI 30, weinig zon) of bij 25(OH)D <50 nmol/L |
Standaard blijft 20 µG (800 IE) per dag voor 70+ het hele jaar Doel: 50 nmol/L 25(OH)D |
| 25 µG (1.000 IE) | Bij verhoogd risico of grenswaarde 25(OH)D 30-50 nmol/L In winter, bij BMI 30, donkere huid, weinig buiten, of gebruik van o.a. glucocorticoïden/anti-epileptica |
Voorzichtig bij nierziekte, sarcoïdose of (neiging tot) hypercalciëmie Niet nodig als 25(OH)D al ruim voldoende is (bijv. 75 nmol/L) en totale inname al 20 µG haalt |
Iets boven de standaard, nog ruim onder de UL van 100 µG/dag Kan helpen sneller op peil te komen zonder hoge bolusdoseringen |
| 75 µG (3.000 IE) | Tijdelijk en onder begeleiding bij duidelijk tekort (bijv. <30 nmol/L), malabsorptie of post-bariatrische chirurgie Herbeoordelen na 8-12 weken |
Niet als langdurige onderhoudsdosering zonder controle Voorzichtig/vermijden bij nierziekte, sarcoïdose, hypercalciëmie; let op thiazidediuretica en digoxine |
Onder de veilige bovengrens (UL 100 µG/dag) maar hoog voor onderhoud NHG/geriatrie: vermijd grote maandbolussen; kies dagelijkse of wekelijkse schema’s met monitoring |
Kernboodschap: voor 70+ blijft 20 µG (800 IE) per dag de norm; 10 µG is meestal te laag, 25 µG kan bij extra risico’s, en 75 µG alleen kortdurend en onder medische begeleiding. Check altijd de totale inname en, bij hogere doseringen, bloedwaarden en calcium.
Voor 70+ blijft 20 µg (800 IE) D3 per dag de basis. Je kiest 10 µg alleen als je aantoonbaar een goede vitamine D-spiegel hebt en extra aanvoer krijgt via zon en voeding; voor de meeste 70-plussers is dat te laag. 25 µg (1.000 IE) is zinvol als je meer nodig hebt, bijvoorbeeld bij overgewicht, een donkere huid, bedekkende kleding, weinig buiten komen of gebruik van middelen die de vitamine D-spiegel verlagen.
75 µg (3.000 IE) pas je doorgaans tijdelijk toe om een tekort aan te vullen of bij malabsorptie, met controle van je waarde. Vermijd hoge eenmalige bolussen en blijf zonder begeleiding onder de bovengrens van 100 µg (4.000 IE) per dag.
Veiligheid en bovengrenzen
Vitamine D is veilig als je binnen de aanbevolen grenzen blijft. Voor 70+ geldt: 20 microgram (800 IE) per dag is de standaard en de algemene bovengrens voor langdurig gebruik ligt op 100 microgram (4.000 IE) per dag. Ga je structureel hoger zitten, dan stijgt het risico op te veel calcium in je bloed, met klachten als misselijkheid, dorst, veel plassen, vermoeidheid en in het uiterste geval nierstenen.
Vermijd hoge eenmalige bolussen en let op verwarring tussen µg/mcg en mg: 10 mg is duizend keer 10 µg en dus onveilig hoog. Gebruik je thiazideplastabletten, digoxine of heb je een nierziekte of granulomateuze aandoening zoals sarcoïdose, dan is extra voorzichtigheid nodig. Laat bij hoge of aangepaste doseringen je 25-OH-vitamine D en calcium regelmatig controleren en stem je inname af op je waarden.
Omrekening IE-µG en veelgemaakte MG-vergissingen (10/20/800 MG bestaan niet)
Voor vitamine D geldt: 1 microgram (µg of mcg) staat gelijk aan 40 IE. Daarmee is 10 µg = 400 IE, 20 µg = 800 IE, 25 µg = 1.000 IE en 75 µg = 3.000 IE. Op etiketten zie je ook “ug”, dat is hetzelfde als µg. Let op met milligram (mg): 1 mg = 1.
000 µg, dus 10 mg is 10.000 µg = 400.000 IE en 20 mg is 800.000 IE. Zulke mg-doseringen horen niet bij reguliere suppletie. Kies altijd doseringen in µg/mcg of IE om vergissingen te voorkomen.
[TIP] Tip: Neem vanaf 70 jaar dagelijks 20 microgram vitamine D bij eten.
Waarom vitamine d belangrijk is en wanneer je laat meten
Vitamine D helpt je lichaam calcium op te nemen, houdt je botten sterk en je spieren krachtig, en verkleint zo het risico op vallen en breuken op hogere leeftijd. Je huid maakt met het ouder worden minder vitamine D aan uit zonlicht en je komt vaak minder buiten, waardoor een tekort snel ontstaat. Daarnaast kan je lichaam vitamine D minder efficiënt omzetten, en sommige medicijnen (zoals prednison of bepaalde anti-epileptica) verlagen je spiegel. Laten meten is slim als je klachten hebt die passen bij een tekort, zoals spierzwakte, botpijn of herhaald vallen, als je al eens een breuk hebt gehad, of als je osteoporose hebt of daarvoor behandeld wordt.
Ook bij duidelijke risicofactoren – donkere huid, bedekkende kleding, overgewicht, malabsorptie of na bariatrische chirurgie – is een check verstandig. Gebruik je hogere doseringen dan de standaard 20 microgram (800 IE) per dag, of heb je nier- of leverproblemen, laat dan je 25-OH-vitamine D (en zonodig calcium) via je huisarts controleren en stem je inname daarop af.
Risicofactoren voor een tekort (weinig zon, donkere huid, bedekkende kleding, overgewicht)
Krijg je weinig zon, dan maak je minder vitamine D aan, zeker in Nederland en België waar de zonkracht in herfst en winter te laag is voor voldoende productie. Heb je een donkere huid, dan blokkeert melanine een deel van de UVB-straling, waardoor je langer of vaker zon nodig hebt voor dezelfde aanmaak. Draag je vaak bedekkende kleding of gebruik je consequent zonnebrand, dan komt UVB nog minder bij je huid.
Bij overgewicht raakt vitamine D meer opgeslagen in vetweefsel en zakt je bloedwaarde sneller. Tel je hier meerdere factoren bij op en ben je 70+, dan is de kans op een tekort groot; dagelijks 20 microgram (800 IE) D3 en zo nodig meten via je huisarts is dan verstandig.
Signalen en gevolgen: spierzwakte, vallen en botontkalking
Een tekort aan vitamine D merk je vaak aan vage klachten die langzaam insluipen. Je voelt je spierzwakker, opstaan uit een stoel of traplopen kost meer moeite en je balans is minder stabiel, waardoor je sneller valt. Spierkrampen en diffuse bot- of spierpijn kunnen erbij horen. Doordat je darmen minder calcium opnemen, gaat je lichaam calcium uit je botten halen; zo neemt botdichtheid af en groeit de kans op botontkalking en breuken, vooral aan heup en wervels.
Val je vaker of herstel je traag na een val, dan is dat een extra signaal. Herken je dit, laat dan je vitamine D bepalen en zorg voor dagelijkse suppletie van 20 microgram (800 IE) D3 om het risico te verlagen.
Bloedwaarden, huisarts en NHG-advies over suppletie en controle
Je vitamine D status bepaal je met een bloedtest op 25-OH-vitamine D. Als richtlijn streef je als 70+ naar minimaal 50 nmol/L, omdat dat samenhangt met sterkere botten en minder vallen. Volgens het NHG is dagelijks 20 microgram (800 IE) voor 70-plussers het jaar rond verstandig en hoef je niet standaard te meten als je gewoon deze dosis slikt. Laat wél meten bij klachten, osteoporose, herhaald vallen, malabsorptie of als je bewust afwijkt van de standaarddosering.
Start je hogere doseringen, controleer dan na 8-12 weken opnieuw, want zolang duurt het voordat je spiegel stabiliseert. Gebruik je thiazideplastabletten of heb je nierproblemen, overleg met je huisarts en laat ook calcium controleren.
[TIP] Tip: 70-plussers nemen dagelijks 20 microgram vitamine D; controleer bloedwaarde in winter.
De juiste vorm en inname kiezen
De juiste vorm en inname bepalen maakt het makkelijker om je vitamine D-routine vol te houden als je 70+ bent. Hieronder vind je een compacte keuzehulp.
- Kies bij voorkeur vitamine D3 (cholecalciferol); D2 kan, maar D3 wordt doorgaans beter benut. Veelgebruikte sterktes zijn 10 µg (10 mcg), 20 µg (800 IE), 25 µg (1.000 IE) en 75 µg (3.000 IE). Voor de meeste 70-plussers is 20 µg (800 IE) per dag de standaard, tenzij je arts anders adviseert.
- Dosisschema’s: dagelijks 800 IE werkt uitstekend; je kunt ook hetzelfde week- of maandtotaal in vaste porties nemen. Vermijd wel extreem hoge eenmalige bolussen. Neem je dosis bij voorkeur met de maaltijd en wat vet, en koppel het aan een vaste routine.
- Productkeuze: druppels in olie, tabletten of softgels werken vergelijkbaar als de dosering klopt. Consistent innemen is belangrijker dan het merk; generieke opties en merken zoals Teva vitamine D zijn prima. Let op de dosering per druppel of tablet op het etiket.
Kies vooral een vorm en schema die je makkelijk volhoudt. Bij twijfel of als je medicatie gebruikt: stem je keuze af met je arts.
D3 versus D2 en veelgebruikte sterktes (10 µG/10 MCG, 20 µG/800 IE, 25 µG, 75 µG)
Vitamine D3 (cholecalciferol) verhoogt je 25-OH-vitamine D doorgaans beter en stabieler dan D2 (ergocalciferol), zeker op hogere leeftijd. Daarom kies je bij voorkeur D3. De meest gebruikte sterktes zijn 10 µg (400 IE), 20 µg (800 IE), 25 µg (1.000 IE) en 75 µg (3.000 IE); onthoud dat 1 µg gelijkstaat aan 40 IE en dat mcg en µg hetzelfde zijn.
Voor 70+ is 20 µg per dag de standaard. 10 µg is vaak te laag, 25 µg kan passend zijn bij extra behoefte en 75 µg gebruik je meestal tijdelijk om een tekort te corrigeren, met controle van je waarde. Kies een vorm die je prettig vindt slikken en neem je dosis consequent, bij voorkeur met een maaltijd.
Dosisschema’s: dagelijks 800 IE of wekelijks/maandelijks; vermijd hoge bolusdoseringen
Dagelijks 800 IE (20 µg) D3 is het eenvoudigst en houdt je spiegel het meest stabiel. Lukt elke dag slikken niet, dan kun je een gelijkwaardige weekdosis nemen (circa 5.600 IE/140 µg) of een maanddosis (rond 24.000-25.000 IE/600-625 µg), mits je consequent blijft en niet dubbel slikt. Neem je vitamine D bij voorkeur met een maaltijd voor betere opname. Vermijd hoge eenmalige bolussen van tienduizenden IE in één keer, omdat die de kans op vallen en bijwerkingen kunnen vergroten.
Houd het gemiddelde onder de veilige bovengrens van 4.000 IE (100 µg) per dag. Heb je een vastgesteld tekort, dan kan tijdelijk een hogere dagelijkse dosis nodig zijn, maar stem dat af op je waarden en overleg met je huisarts.
Productkeuze: druppels of tabletten, generiek en merken zoals Teva vitamine d
Kies vooral wat je makkelijk elke dag neemt. Druppels zijn handig als slikken lastig is en bevatten vaak D3 in olie, wat de opname ondersteunt; let wel op de draagolie als je allergieën hebt. Tabletten of softgels geven een vaste dosis per keer en zijn praktisch als je al medicijnen slikt. Generieke varianten werken net zo goed als merkproducten zoals Teva vitamine D, zolang de sterkte klopt.
Voor 70+ is 20 µg (800 IE) D3 meestal de beste keuze; check op het etiket dat er D3 staat en dat µg/mcg of IE duidelijk vermeld is. Er zijn ook vegan D3-opties. Kies een betrouwbare aanbieder en ga voor consistentie: één vorm, vaste sterkte, vaste routine.
[TIP] Tip: Kies vitamine D3, 20 microgram per dag 70+, bij de maaltijd.
Praktische tips om je vitamine d op peil te houden
Met een paar eenvoudige gewoontes houd je als 70-plusser je vitamine D eenvoudig op peil. Kies voor een vaste routine, laat voeding en zon meewerken en check je supplement slim.
- Maak het makkelijk vol te houden: neem dagelijks 20 µg (800 IE) vitamine D3, leg je potje bij je ontbijt of medicijnen en zet een herinnering; slik bij voorkeur bij een maaltijd met wat vet; lukt dagelijks niet, kies dan een gelijkwaardige week- of maanddosis en vermijd extreem hoge bolussen; gebruik je calcium, dan mag dat samen of verspreid volgens advies van je arts.
- Laat voeding en zon meedoen: eet regelmatig vette vis, eieren en verrijkte margarine (handig, maar meestal niet voldoende zonder supplement); in lente en zomer helpt kort buiten zijn rond het middaguur, maar reken er op hogere leeftijd niet volledig op en bescherm je huid met kleding, hoed en zonnebrand.
- Check het etiket en kies wat bij je past: ga voor D3, let op eenheden (µg/mcg of IE; 1 µg = 40 IE) en voorkom mg-vergissingen (10/20/800 mg bestaan niet); druppels of tabletten en generieke varianten zijn prima-kies wat je consequent gebruikt.
Met deze stappen blijft je vitamine D-inname eenvoudig en betrouwbaar. Twijfel je of heb je klachten, overleg dan met je huisarts.
Zonlicht en leefstijl: wat helpt wel en wat niet voor 70+
Zonlicht maakt vitamine D aan in je huid, maar op 70+ lukt dat minder goed en is de zon in Nederland en België van oktober tot en met maart te zwak voor voldoende aanmaak. In late lente en zomer helpt kort buiten zijn rond het midden van de dag: 15-30 minuten met onbedekte armen en gezicht kan bijdragen, maar daarna smeer je je in om je huid te beschermen. Bedenk dat glas UVB blokkeert en dat bedekkende kleding en consequent zonnebrand de aanmaak beperken.
Een donkere huid heeft extra tijd nodig. Wandelen, balans- en krachtoefeningen verkleinen je valrisico, maar vullen je vitamine D niet zelfstandig aan. Zonnebanken of “vitamine D-lampen” zijn geen goede oplossing. Gebruik dagelijkse suppletie van 20 microgram (800 IE) als basis en zie zon en leefstijl als ondersteuning.
Voeding die bijdraagt (vette vis, eieren, verrijkte margarine)
Met je voeding kun je best wat vitamine D meepakken, al is het voor 70+ zelden genoeg zonder supplement. Vette vis zoals zalm, haring en makreel levert het meest: een portie kan grofweg 5-20 microgram bevatten, afhankelijk van soort en bereiding. Een ei draagt meestal rond 1 microgram bij (vooral uit de dooier). In Nederland en België zijn margarine en halvarine vaak verrijkt; smeer je daar dagelijks mee, dan tikt dat een beetje aan, net als sommige verrijkte zuivelproducten.
Omdat vitamine D vetoplosbaar is, neem je het beter op als je het bij een maaltijd met wat vet eet. Zie voeding als steun, maar houd dagelijks 20 microgram (800 IE) D3 als basis aan.
Slim innemen: met vet, combineren met calcium en een vaste routine
Vitamine D is vetoplosbaar, dus je neemt het het best in bij een maaltijd met wat vet, bijvoorbeeld bij je ontbijt of avondeten. Het tijdstip maakt minder uit dan consequent dagelijks slikken; kies één vast moment, gebruik een pillendoosje of herinnering en houd dezelfde sterkte aan. Combineer vitamine D gerust met calcium als je je botten extra wilt ondersteunen: mik op 1.
000-1.200 mg calcium per dag vooral uit voeding, en vul zo nodig aan met kleine porties (maximaal 500-600 mg per keer) bij de maaltijd. Gebruik je bisfosfonaten of schildklierhormoon, neem calcium dan op een ander tijdstip. Dagelijks 20 µg (800 IE) D3 blijft de basis; zo bouw je stabiel aan sterke botten en spieren.
Veelgestelde vragen over hoeveel vitamine d per dag ouderen
Wat is het belangrijkste om te weten over hoeveel vitamine d per dag ouderen?
Aanbevolen 70+: 20 µg (800 IE) D3 dagelijks, het hele jaar. Omrekening: 1 µg=40 IE. 10 µg vaak te laag; 25 µg bij risico; 75 µg alleen op artsadvies. Bovengrens: 100 µg.
Hoe begin je het beste met hoeveel vitamine d per dag ouderen?
Start met D3 20 µg (800 IE) dagelijks, met een vetrijke maaltijd. Eventueel equivalent (5.600 IE) werkt ook. Kies druppels of tabletten; check medicijnen en risicofactoren; meten alleen bij klachten of verhoogd risico volgens NHG-advies.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij hoeveel vitamine d per dag ouderen?
Vergissen in eenheden: mg i.p.v. µg/IE (1 µg = 40 IE); ‘800 mg’ bestaat niet. Hoge bolusdoseringen nemen (valrisico), of vertrouwen op zon alleen. D2 kopen i.p.v. D3, innemen zonder vet, geen routine.
