Benieuwd waar je vitamine D3 vandaan haalt? Ontdek hoe je via zonlicht, vette vis, eieren, lever en verrijkte (ook plantaardige) producten je niveau op peil houdt, wat het verschil is tussen D3 en D2 en waarom dat telt. Je krijgt praktische seizoentips voor Nederland en België, plus advies voor risicogroepen en veilige doseringen als je een supplement overweegt.
Wat is vitamine D3
Vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd, is een vetoplosbare vitamine die je lichaam gebruikt als een soort hormoonregelaar voor onder andere botten, spieren en je immuunsysteem. Je maakt D3 zelf aan in je huid wanneer UVB-licht van de zon je huid bereikt; daarna zet je lever het om in een opslagvorm en maken je nieren er de actieve vorm van, die helpt om calcium en fosfaat uit je voeding op te nemen. Zonder voldoende vitamine D3 neem je minder calcium op, wat op termijn kan leiden tot zwakkere botten en spierklachten. D3 verschilt van D2 (ergocalciferol): beide horen bij vitamine D, maar D3 blijkt doorgaans effectiever om je vitamine D-status in het bloed op peil te houden.
Je vindt D3 van nature vooral in dierlijke producten zoals vette vis, eidooier en lever, terwijl verrijkte producten zoals margarine en sommige (plantaardige) drinks extra vitamine D bevatten. Plantaardige voedingsbronnen leveren meestal D2, behalve specifieke supplementen of verrijkte producten met D3 uit bijvoorbeeld korstmos (lichen). In Nederland en België is het in de herfst en winter lastig om via zonlicht genoeg D3 aan te maken, omdat de zon dan te laag staat; daarom ben je in die maanden meer aangewezen op voeding en eventueel een supplement. Zo snap je wat vitamine D3 is, hoe je lichaam het gebruikt en waar je het vandaan kunt halen.
D3 versus D2: het verschil en waarom het telt
Vitamine D3 (cholecalciferol) en D2 (ergocalciferol) doen in je lichaam grotendeels hetzelfde, maar ze werken niet even efficiënt. D3 vind je vooral in dierlijke bronnen zoals vette vis, eidooier en lever, en als vegan D3 uit korstmos; D2 komt vooral uit met UV-licht belichte paddenstoelen en gist en zit in sommige verrijkte producten. D3 verhoogt je vitamine D-status (25(OH)D) doorgaans sterker en houdt die langer op peil, omdat het beter bindt aan het vitamine D-bindend eiwit en een langere halfwaardetijd heeft.
Daardoor kies je voor een supplement vaak D3. Gebruik je geen dierlijke producten, dan zijn verrijkte voedingsmiddelen met D2 of een vegan D3 uit korstmos goede opties. In seizoenen met weinig zonlicht maakt het verschil extra uit.
[TIP] Tip: Eet vette vis, eieren en verrijkte zuivel voor vitamine D3.
Waar zit vitamine D3 in je voeding
Dit overzicht laat zien welke voedingsmiddelen in Nederland en België van nature vitamine D3 bevatten, welke producten ermee worden verrijkt en hoeveel je er gemiddeld in vindt.
| Bron | Vitamine D (µg) per 100 g/ml | Vorm | Uitleg/voorbeelden |
|---|---|---|---|
| Vette vis (zalm, haring, makreel) | 8-25 µg / 100 g | D3 (cholecalciferol) | Hoogste natuurlijke bron; gehalte varieert met soort, wild/gekweekt en bereiding. |
| Eieren (vooral eidooier) | 2 µg / 100 g (±1 µg per ei) | D3 | Afhankelijk van voer en buitenloop; bescheiden bijdrage per portie. |
| Lever en volle zuivel (boter/kaas) | 0-2 µg / 100 g | D3 | Lever bevat wat D3 maar vooral veel vitamine A; melk/kaas/boter leveren van nature weinig D. |
| Verrijkte margarine/halvarine | ±7,5 µg / 100 g | Meestal D3 | In NL/BE vaak verrijkt; 5-10 g op brood levert ca. 0,4-0,8 µg. |
| Verrijkte (plantaardige) dranken | 0,75-1,0 µg / 100 ml | Vaak D2, soms vegan D3 | Etiket checken: cholecalciferol = D3; ergocalciferol = D2. 200 ml geeft ~1,5-2,0 µg. |
Kortom: de meeste natuurlijke D3 zit in dierlijke producten, vooral vette vis; verrijkte smeer- en drinkproducten kunnen helpen, maar check het etiket of er echt D3 is toegevoegd.
Vitamine D3 haal je vooral uit dierlijke producten, waarbij vette vis duidelijk de koploper is. Zalm, haring, makreel en sardines leveren van nature veel D3, net als levertraan en in mindere mate runder- of kippenlever. Eidooier bevat ook D3, en het gehalte kan hoger zijn als kippenvoer is verrijkt of de kippen buiten lopen. Zuivel levert doorgaans kleine hoeveelheden, omdat het vitamine D-gehalte vooral uit het vet komt; kaas en volle melk dragen dus wat bij, maar niet veel. In Nederland zijn margarine, halvarine en veel bak- en braadvetten verrijkt met vitamine D, waardoor je via broodbeleg of bakken eenvoudig extra binnenkrijgt.
Ook ontbijtgranen, yoghurtdrinks en (plantaardige) melk- en yoghurtdranken zijn geregeld verrijkt; check het etiket of er D3 of D2 is toegevoegd. Let op dat paddenstoelen vooral D2 bevatten na UV-belichting, geen D3. Omdat natuurlijke voedingsbronnen beperkt zijn, helpt het om wekelijks vette vis te kiezen en verrijkte producten slim te gebruiken, zeker in seizoenen met weinig zon.
Dierlijke bronnen: vette vis, lever, eieren en zuivel
Vette vis is veruit je sterkste natuurlijke bron van vitamine D3: zalm, haring, makreel en sardines leveren per portie vaak veel meer dan andere voedingsmiddelen. Levertraan is een klassieke concentratiebron, en ook runder- of kippenlever draagt bij, al eet je dat meestal minder vaak. Eidooier bevat van nature D3; het gehalte ligt vaak hoger bij eieren van kippen die buiten lopen of verrijkt voer krijgen.
Zuivel levert kleinere hoeveelheden, vooral in volle varianten omdat D3 vetoplosbaar is; denk aan volle melk, boter en room, maar verwacht geen grote boost. Praktisch gezien kom je al een eind met wekelijks vette vis en regelmatig ei, met lever of levertraan als af en toe extra.
Verrijkte producten: margarine en (plantaardige) dranken
Margarine, halvarine en veel bak- en braadproducten zijn vaak verrijkt met vitamine D, waardoor je via dagelijkse smeer- en kookgewoonten gemakkelijk wat D3 meepakt. Ook (plantaardige) dranken zoals soja-, haver- of amandeldrink en sommige yoghurtdrinks bevatten toegevoegd vitamine D; check het etiket of er D3 of D2 in zit en hoeveel per 100 ml. Steeds vaker gebruiken merken vegan D3 uit korstmos, wat handig is als je geen dierlijke producten neemt.
Schud pakjes plantaardige drank even voor gebruik, zodat de toegevoegde vitamines gelijk verdeeld zijn. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, past het goed in smeer- en kookvetten en neem je het samen met een maaltijd nog beter op. Vooral in herfst en winter maakt dit dagelijks een merkbaar verschil.
Plantaardige opties: wat wél en niet D3 levert
Plantaardige voeding levert van nature bijna geen vitamine D3; wat je meestal vindt is D2. Paddenstoelen en gist die met UV-licht zijn behandeld bevatten D2, wat je vitamine D-status kan ondersteunen maar doorgaans minder sterk werkt dan D3. Wil je via plantaardig eten toch D3 binnenkrijgen, dan ben je aangewezen op verrijkte producten met vegan D3 uit korstmos, zoals sommige plantaardige melk- en yoghurtdranken of margarines; check daarvoor het etiket.
Ook ontbijtgranen en vleesvervangers worden soms verrijkt, vaak met D2. Neem verrijkte opties bij voorkeur bij een maaltijd met wat vet, zodat je de vitamine beter opneemt. Zo bouw je als vegan of flexitariër toch aan je D-status.
[TIP] Tip: Eet vette vis, lever, eieren en verrijkte zuivel voor vitamine D3.
Hoe krijg je genoeg vitamine D3 in Nederland en België
Genoeg vitamine D3 krijg je door slim te combineren: zonlicht wanneer het kan, plus voeding en waar nodig een supplement. In Nederland en België staat de zon van oktober tot en met maart te laag om via UVB voldoende D3 aan te maken, dus focus dan extra op voeding en eventueel bijslikken. In lente en zomer helpt korte, regelmatige zonblootstelling rond het middaguur: laat je gezicht en armen 15 tot 30 minuten meepakken, afhankelijk van je huidtype en het weer, en voorkom verbranding; na insmeren maak je minder D3 aan.
Eet wekelijks vette vis en gebruik verrijkte producten zoals margarine en sommige (plantaardige) dranken; eieren en lever leveren ook wat. Heb je een donkere huid, bedek je je huid vaak, kom je weinig buiten, ben je zwanger, geef je borstvoeding of ben je ouder, dan is je behoefte hoger en is een supplement meestal verstandig, zeker in de winter. Zo bouw je jaarrond aan een stabiele vitamine D-status zonder gedoe.
Slim zonnen: seizoenen, tijdstippen en huidtype
In Nederland en België maak je vooral vitamine D3 aan in lente en zomer wanneer de uv-index rond 3 of hoger is; grofweg van oktober tot en met maart staat de zon te laag en levert zonnen nauwelijks D3 op. Richt je in zonnige maanden op korte, regelmatige blootstelling rond het middaguur, ongeveer tussen 12.00 en 15.00 uur, omdat het UVB dan het sterkst is. Lichte huidtypen hebben vaak genoeg aan 10-20 minuten voor gezicht en onbedekte armen of benen, donkere huidtypen hebben duidelijk langer nodig.
Oudere huid maakt minder D3. Zonnebrandcrème vermindert de aanmaak, maar bescherm je huid; smeer na je korte dosis. Achter glas of met dikke kleding maak je vrijwel geen D3, dus plan je momenten slim en voorkom verbranding.
Eet- en weektips zonder supplement
Zonder supplement voldoende vitamine D3 binnenkrijgen kan, als je je week slim plant. Met deze eet- en weektips kom je in Nederland en België een heel eind.
- Plan je menu: zet 1-2 keer per week vette vis op tafel (zalm, haring, makreel, sardines uit blik), wissel af en voeg regelmatig een ei toe.
- Kies verrijkte basics: smeer dagelijks margarine of halvarine met toegevoegde vitamine D en check etiketten van (plantaardige) melk- en yoghurtdranken met vitamine D als vaste basis voor ontbijt of tussendoor.
- Laat het optellen: eet vitamine D-bronnen samen met wat vet voor betere opname en pak in lente en zomer korte zonmomenten mee, zodat je weektotaal stijgt.
Zo houd je het praktisch en haalbaar zonder supplement. Pas het aan je smaak en weekplanning aan en bouw een routine die bij je past.
Extra aandacht voor risicogroepen
Je loopt sneller een tekort op als je huid donker is, je weinig buiten komt, je huid vaak bedekt of je ouder wordt, omdat je huid dan minder D3 aanmaakt. Ook tijdens zwangerschap en borstvoeding is je behoefte hoger. Kinderen tot 4 jaar, mensen met overgewicht of obesitas en iedereen met aandoeningen die opname of omzetting verstoren, zoals coeliakie, IBD of lever- en nierproblemen, hebben extra aandacht nodig.
Gebruik je medicijnen zoals corticosteroïden of anti-epileptica, dan kan je status sneller dalen. In deze situaties red je het zelden met zon en voeding alleen; plan vette vis en verrijkte producten in, en kies doorgaans voor een dagelijks D3-supplement. Twijfel je, laat dan je bloedwaarde checken.
[TIP] Tip: Eet vette vis en eieren; gebruik verrijkte margarine of bakvet.
Supplementen met vitamine D3
Een supplement met vitamine D3 is een eenvoudige manier om je vitamine D-status op peil te houden als zon en voeding tekortschieten, vooral in Nederland en België in de donkere maanden. Kies bij voorkeur voor D3 (cholecalciferol), omdat die vorm je spiegel doorgaans sneller en stabieler verhoogt dan D2. Handige vormen zijn olie-druppels en softgels; die neem je met een maaltijd met wat vet voor een betere opname. Veelgebruikte doseringen liggen tussen 10 en 25 microgram per dag (400-1000 IE, internationale eenheden) voor algemene ondersteuning, terwijl risicogroepen vaak jaarrond extra nodig hebben; overleg bij twijfel over een passende dosis.
Hogere doseringen kunnen tijdelijk zinvol zijn om een laag niveau op te krikken, maar blijf uit de buurt van de bovengrens van 100 microgram per dag voor volwassenen tenzij je arts anders adviseert. Check het etiket op D3 en, als je plantaardig eet, op vegan D3 uit korstmos. Dagelijks slikken werkt doorgaans het meest gelijkmatig; wekelijks of maandelijks kan ook als de totale dosis vergelijkbaar is. Gebruik je medicijnen of heb je lever- of nierproblemen, let dan extra op. Met de juiste vorm en dosering vul je het gat dat zon en voeding laten en houd je je voorraad stabiel.
Wanneer kies je voor een supplement
Je kiest voor een vitamine D3-supplement zodra zon en voeding samen niet genoeg opleveren. In Nederland en België is dat vaak het geval van oktober tot en met maart, omdat de zon dan te laag staat. Ook als je weinig buiten komt, je huid meestal bedekt is of je een donkere huid hebt, is bijslikken slim, net als bij ouder worden omdat je huid minder D3 aanmaakt. Tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij kinderen, en als je zelden vette vis eet of volledig plantaardig eet, helpt een supplement om je status op peil te houden.
Gebruik je bepaalde medicijnen (zoals corticosteroïden of anti-epileptica) of heb je overgewicht, dan is extra ondersteuning vaak nodig. Bij een lage bloedwaarde is suppleren de snelste route omhoog.
Doseringen, vormen en veilige bovengrenzen
De meeste mensen zitten goed met 10-25 microgram vitamine D3 per dag (400-1000 IE), jaarrond of in elk geval in de donkere maanden. Dagelijks slikken houdt je spiegel het meest stabiel, maar een wekelijkse dosis die op hetzelfde totaal uitkomt kan ook. D3 in olie-druppels of softgels wordt vaak prettig opgenomen; neem het bij een maaltijd met wat vet. Kies je plantaardig, let dan op vegan D3 uit korstmos op het etiket.
Voor volwassenen ligt de veilige bovengrens op 100 microgram per dag; langdurig hoger kan je calciumhuishouding verstoren. Kinderen hebben lagere grenzen, dus doseer daar lager. Gebruik je medicijnen of heb je een aandoening die calcium beïnvloedt, wees extra terughoudend met hoge doseringen.
Veelgestelde vragen over waar zit vitamine d3 in
Wat is het belangrijkste om te weten over waar zit vitamine d3 in?
Vitamine D3 vind je vooral in vette vis (zalm, haring, makreel), lever en levertraan, eidooiers en zuivel; ook in verrijkte margarine en plantaardige dranken. Zonlicht helpt je lichaam D3 aanmaken; D2 komt vaker uit planten.
Hoe begin je het beste met waar zit vitamine d3 in?
Start met je weekmenu: eet 1-2 keer vette vis, kies verrijkte margarine en dranken, en pak 15-30 minuten middagzon (huidtype-afhankelijk). Ben je risicogroep of in winter? Laat waarden checken en overweeg supplement.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij waar zit vitamine d3 in?
Veelgemaakte fouten: denken dat groenten D3 leveren (planten leveren vooral D2 of niets), zonnen buiten piekuren, eieren overschatten, onverrijkte zuivel kiezen, wintervoorraad overschatten, of hoge supplementdoseringen slikken zonder richtlijnen of artsadvies.
